こんにちは、ねびです。
実は私、肋骨が見えるくらいに痩せています。みんなに細くて羨ましいと言われてきましたが、貧相な見た目が気になってうれしくありませんでした。
健康的な見た目になりたくても、小食でたくさん食べられず、むしろ体重は減っていく一方…。
そんなガリガリを脱却するために私がやっていることをまとめてみたので、痩せすぎに困っている方は是非見てみて下さい！
痩せすぎてしまう理由
頑張って食べているのに太れない、お菓子は大好きだからたくさん食べるけど太らない…なんて方が多いのではないでしょうか。
食べても太らない原因はいくつか考えられます。
摂取カロリーが足りていない
女性の１日の摂取カロリーの目安は、約1,800〜2,400カロリー程度とされています。もちろん、年齢や体重、活動量によって変化しますが、おおよそ2000カロリーと覚えておくといいでしょう。
一回に食べられる量が少ないうえに、１日３食以下の生活をしている方は、摂取カロリー以上を食べている可能性は低いです。
私は朝何かを食べるとおなかが痛くなるので、朝食は食べていません。昼夜はがっつり食べているつもりですが、他の人に比べると量が少ないのかもしれません。
ハードゲイナーの可能性
ハードゲイナーとは、胃や腸などの臓器が弱く、食事をとってもうまく栄養としてからだに吸収されず、筋肉がつきにくい体質の人を指します。そしてハードゲイナーは代謝が高いため、普通に食べても消費カロリーが摂取カロリーを超えてしまい、さらに太りにくくなります。
簡単な診断方法があり、右手の親指と中指で、左手の手首に輪っかを作る方法です。手首と輪っかの間に余裕がある人は、ハードゲイナーの可能性が高いです。
私自身の太れない原因は、ハードゲイナーが一番だと思っていますが、筋肉は付きやすいタイプです。ハードゲイナーだからといって、必ずしも内臓が弱い、筋肉が付きにくいわけではないので、ハードゲイナーかも思ったあなたも気にしすぎる必要はないですよ！
体重を増やすために必要なこと
たくさん食べるのは苦手、そのうえ筋肉は付きにくいなんてどうしたらいいんだーと困りますよね。
これらのことを毎日やることで、１か月もあれば変化が現れると思います。
食事回数を増やす
まずは、食事の回数を増やしてみましょう。食べるタイミングはあなたの生活リズムに合わせてみて下さい。
食べる時間がそんなに取れないという人もいるかもしれませんが、すべてをがっつり食べるわけではないので安心してください。
朝昼夕をしっかり食べ、間食にプロテインや小さめのパンなどを食べるようにします。私は時間がないときはプロテイン、ゆっくり食べる時間があるときは、菓子パンやおにぎりを食べています。
最初は慣れないのでちょっと苦痛ですが、ルーティーンになってしまえば気になりません。また慣れるまでは、朝昼夕の一度に摂取する食事量を少なくすることで、食べることが苦痛になりにくくなるのと、消化吸収がしやすくなるのでおすすめです。
私のおすすめプロテインはこちらのプロテイン。プロテインが初めてという方にもとても飲みやすく、味もどれもおいしいので一回は飲んでみてほしいプロテインです。私はストロベリーが程よく甘くて、牛乳と飲むとストロベリーシェイクみたいで一番好きです。
筋トレをする
筋肉には遅筋と速筋があり、体重を増やすためには速筋を鍛えるのが近道です。筋トレはBIG3を中心に「高負荷低回数」のトレーニングをすることをおすすめします。大きな筋肉は小さな筋肉よりも筋肉が付きやすく、変化もわかりやすいため初心者の方にとても効果的です。
BIG3（ビッグスリー）とは、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの3つのトレーニングのことです。
今回は、私がいつも参考にしているみやこさんの動画をご紹介します！
スクワット（脚）
ベンチプレス（胸）
デッドリフト（背中）
これらのトレーニングを10回程度で限界がくるような重量で行います。１日１部位、10回を2〜3セット行いましょう。私は、月曜は背中、火曜日は胸、水曜日は脚、木曜日はまた背中…と順番に鍛えています。まだできそうだと思ったら、セット数を増やすのではなく重量を増やすといいです！
ジム行くのはなぁ…という方は、自重トレーニングがおすすめです。
最初から動画のようにできないのは当たり前です。自分の限界までを毎日続けることで、いつの間にか動画のようにできている自分がいます。
そしてその頃には始めたころより筋肉が付いているので、体の変化がうれしくてやる気がどんどん出ちゃいます！(笑)
最後に
今回は、健康的な体を手に入れたいけど無理するのは嫌だなぁという方におすすめの増量方法をお伝えしました。
毎日が難しくても、二日に一回や三日に一回などとにかく初めの一歩を踏み出すことが大切です。
私たちは食べることは好きなはずなので、食べる量を増やして理想の自分を目指して頑張っていきましょう！！
